كيفية التمتع بلياقة بدنية جيدة

[♥الفتاة المدهشة♥]

تطوير العقلية الصحيحة




اتباع السلوك الصحيح.

العقل لا يعتبر من العضلات، لكنه يظل مصدر القوة الأبرز في جسدك، وهو القادر على خلق التغييرات التي تؤدي إما للنجاح أو الفشل في تحقيق هدفك. التمتع بالجسد القوي والأنيق واللياقة البدنية العالية يعتبر بمثابة سباق العدو الطويل، الذي يتطلب المثابرة والصبر وعمل تغييرات في أسلوب حياتك بأكمله.

• لا تتعامل مع الأمر بعقلية أنك ستتمكن من التخلي عن القواعد الصارمة التي تفرضها على نفسك، بمجرد الوصول للهدف المطلوب، وإلا ستعرض نفسك إلى انتكاسة وعودة من جديد لعاداتك السيئة. التمتع باللياقة البدنية يعنى أن تدمج مختلف العادات الصحية في أسلوب حياتك بحيث تصبح أفعال طبيعية ومتكررة في روتينك اليومي، جنبًا إلى جنب مع الامتناع التام عن أي ممارسة غير صحية.

راقب عملية التطور التي تنجزها، وكن فخورًا بإنجازاتك الصغيرة.

إنها فكرة جيدة أن تبدأ في استخدام دفتر يوميات خاص باللياقة البدنية، بحيث تقدر من خلاله على متابعة عملية التمارين والأفعال والأنشطة اليومية ومدة كل منها. يمكنك كذلك كتابة الأكل الذي تتناوله كل يوم. قد تجد بالتجربة أن اضطرارك إلى كتابة أنك أخطأت اليوم وقمت بتناول وجبة غير صحية، سوف يجعلك أقل ميلًا لتكرار ذلك في الأيام التالية.

• لا تفكر بعقلية أنّ التعرض إلى نكسة في طريقك نحو أسلوب حياة جديد صحي، يعتبر سببًا كافيًا لأن تستسلم تمامًا لبقية اليوم. لا تشعر بانعدام الحماس إذا توقفت خسارتك للوزن أو زيادة العضلات. تذكر دائمًا، أن الأهدف بشكل عام هو أنك وضعت نفسك على مسار تصاعدي من العمل لتحسين حالتك البدنية وحياتك كلها بشكل عام، وذلك شيء يستحق أن تكون فخورًا به.

قم بالإمضاء على عقد التزام مع نفسك. وتسمى هذه العقود كذلك بنظام المكافأة. ضع لنفسك هدف ما، ثم حدد المكافأة التي ستنالها في حالة وصولك لهذا الهدف. اختر مكافأة محفزة لك، أن تشتري شيئًا ما ترغب فيه بشدة أو أن تقوم بشيء ترغب حقًا في القيام به. [١]
على سبيل المثال، قم بإجراء اتفاق مع نفسك يقضي بأنك إذا قمت بالجري لمدة 30 دقيقة كل يوم، فإنك سوف تشتري لنفسك ملابس جديدة، تحديدًا ذلك القميص الذي يلفت نظرك منذ أسابيع.


قيام بالأمر بمشاركة أحد أصدقائك.

من الأسهل أن تصل إلى أهدافك عندما تجد من يشاركك المشقة والنجاح. قم بوضع جدول مناسب لكما معًا بحيث تلتزما وتراقبا عمل واستمرار كل منكما.

^[٢]

• يمكنك كذلك أن تكون مجموعة من عدة أفراد للعمل على "تحسين اللياقة البدنية" الخاصة بكم. مع اتباع فكرة محفزة كأن يساهم كل فرد بـ 100 جنيه ، والشخص الذي يقوم بأفضل مجهود خلال فترة التدريب يربح هذه الأموال.

ممارسة التمارين الرياضية





تضمين التمارين البدنية في روتينك اليومي.

تحدَ نفسك بشكل منظم، من أجل جعل حالتك البدنية على أهبة الاستعداد كل الوقت. إذا كان عملك البدني هدفه هو خسارة الوزن، فالقيام بالحركة والتمارين كل يوم سوف يساهم في التخلص من الكثير من الكيلوجرامات من وزنك، والإبقاء عليها بعيدة (تجنب استعادتها عن طريق عدم العودة للممارسات الخاطئة). وإذا كنت تتمرن من أجل زيادة قوة تحملك، فالالتزام بالتمارين سوف يضمن لك التحسن المستمر.

• قم بالتمشية أو قيادة الدرّاجة أثناء ذهابك للعمل أو المدرسة بدلًا من ركوب السيارة. إذا لم يكن ذلك متاحًا، فانزل على مسافة بعيدة بعض الشيء من مبنى العمل من أجل إجبار نفسك على المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. عند ذهابك إلى محل البقالة أو السينما أو المول التجاري، فقم بركن السيارة في أبعد مكان ممكن بدلًا من اختيار أقرب مكان ممكن من المدخل.
• إذا كنت تحب الحيوانات الأليفة، فقم بتمشية الكلب لفترات أطول. سيعود ذلك بالنفع على جسدك وعلى الجرو الصغير معًا.
• قم بتنظيف المنزل بشكل مستمر. سوف تتفاجئ من كمية المجهود البدني المبذول في الأعمال المنزلية: مسح الغبار عن الرفوف والكراسي، وتنظيف الحمامات، وغسل الأطباق، وجز العشب، وقطع الأعشاب الضارة، وتنظيف الجراج. هذه الأعمال الشاقة تمنحك مجموعة من التمارين الجسدية التلقائية. القيام بتنظيف المنزل بمفردك أو مع أفراد عائلتك بشكل منظم (كل أسبوع، أو أسبوع وأسبوع) سوف يمنحكم سكن نظيف ومنظم، وكذلك سيوفر لكم فرصة طبيعية لحرق السعرات الحرارية، والبقاء بحالة بدنية جيدة، والتمتع بجسد بمظهر أنيق وقوي.
• القيام بالتمارين في المكتب. صدق أو لا تصدق، فإنه من الممكن أن تقوم ببعض النشاط الرياضي أثناء جلوسك أمام الكمبيوتر، وأن تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أن تمدد وتمرن عضلاتك عن طريق رفع الساق وتحريكها، أو القيام بتمارين العضلة المائلة (عضلات البطن)، وتمارين عضلات أسفل الظهر.

بدء نظام تمارين يومي، والالتزام به.

برنامج اللياقة البدني الصحيح يتكون من خمس أجزاء: الإحماء، تمارين الأيروبك، تمارين بناء القوة، التمدد (المرونة)، والتمارين الختامية للترطيب والتهدئة.

• تمارين الإحماء الجيدة تكون عبارة عن مشي ثابت في الخارج أو على جهاز المشي (ترايدميل)، أو تبديل بطيء على جهاز العجلة الثابتة، أو مجموعة من الجولات على جهاز تمارين صعود السلم (stairmaster).القيام بالتمرين بدون مرحلة الإحماء قد يسبب تمزق أو إجهاد العضلات.
• تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية تحسن من قوة التحمل وحركة الدورة الدموية. قد يتضمن ذلك القيام بجولة جري، أو ركوب الدراجة - في وضع مقاومة عالي، أو القيام بتمارين مُتسارعة على جهاز تمارين السلم (stair crunching machine). أنت في حاجة للتعرق وتحفيز الدم على الضخ في كل أنحاء جسدك. الحالة الصحية الجيدة للقلب والأوعية الدموية لا تؤثر بشكل إيجابي فقط على صحة القلب وضغط الدم، لكن تم إثبات كذلك أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.^[٣] القيام بفترات التمرين المتناوبة (ويقصد بها التبديل بين الأنشطة عالية المجهود والأنشطة منخفضة المجهود) تم إثبات أن لها تأثيرًا سريعًا وفعالًا على تحسين صحة القلب وقوة التحمل. ^[٤]
• بناء العضلات عن طريق تمارين القوة سوف يساعد في زيادة قوتك الجسدية، وكذلك سوف يزيد من كفاءة التمثيل الغذائي، حيث تم ملاحظة أن الأفراد أصحاب العضلات المفتولة جسدهم يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وهم في فترات الراحة. يمكنك أن تقوم بتمارين رفع الأثقال، تمرين القرفصاء (squat) وتمارين الضغط، وتمارين البطن، وبقية التمارين الأخرى.^[٥] وإذا لم يكن يناسبك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تجربة القيام بالتمارين الرياضية في المنزل.
• القيام بتمارين التمدد أثناء التدريبات البدنية يزيد من مرونة جسدك. كما أنه يريح العضلات ويعالج تصلب المفاصل. قم بتمديد الأرجل، والذراعين، والظهر وأي عضلة قمت باستخدامها خلال التدريب (يجب أن تستخدم كل العضلات في التمارين بشكل عام). ^[٦]
• القيام بالتمارين الختامية مشابه لمرحلة الإحماء. عليك أن تقوم ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية بدرجة خفيفة. تساعد هذه التمارين في إراحة العضلات بينما الدم يتدفق بداخلها في مستوى مرتفع قليلًا. ^[٧]
• لاحظ: أن أي شخص عمره أكبر من 60 عام أو مصاب بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو التهاب المفاصل، يجب عليه أن يستشير الطبيب قبل محاولة القيام بتمارين التناوب.

لتبديل والتغيير.

أي نشاط جسدي يتطلب ولو القليل من المجهود سوف يساعد في اكتسابك للياقة البدنية، لكن من الضروري أن تتذكر أن التنوع هو نكهة الحياة/ وكذلك النشاط البدني. كلما اعتاد جسدك على القيام بنوع معين من النشاط، فإنه سوف يتعلم كيفية القيام به بكفاءة أكبر وبمجهود أقل، ما قد يمهد لوصولك إلى منحنى ثابت من التطور البدني. لذلك اعمل على استثارة جسدك وعقلك عن طريق الاستمتاع بمجموعة مختلفة من الأنشطة الجسدية.

• الرقص. بدءًا من رقص الباليه ووصولًا إلى رقصة التكسير (البريك دانس) أو حتى مجرد القيام بالقفز الراقص، سوف يساعد في زيادة معدل لياقتك البدنية، بشرط القيام به بشكل مستمر. يمكنك أن تنضمي إلى فصول تعليم رقصة الزومبا، أو الهيب هوب. سوف تتفاجئين من كمية السعرات الحرارية التي تحرقيها، وفي نفس الوقت أنت تستمتعين بهذا النشاط الحيوي.
• السباحة. سواء كنت تقوم بسباحة الظهر أم الصدر أم سباحة الفراشة أم السباحة الحرة، فإن السباحة بمختلف أنواعها واحدة من التمارين الجيدة والممتعة كذلك.
• اليوجا. اليوجا واحدة من الأنشطة الصحية لعقلك وجسدك. اختر يومًا في الأسبوع تلتزم فيه بالقيام ببعض تمارين تمدد الجسد الجادة والقوية، بدلًا من الاكتفاء بالتمارين العادية التي تقوم بها. ستساعدك اليوجا في المحافظة على مرونة جسدك، وهي رائعة كذلك في تقوية العضلات.

شارك في المزيد من الأنشطة البدنية، مثل الانتظام في ممارسة لعبة رياضية.

التواجد مع الآخرين يحفزك على المواصلة. على سبيل المثال، القيام بالعدو مع أصدقائك يشجعك على الاستمرار في القيام بهذا النشاط (وبنسبة كبيرة ستواصل العمل لضمان أنك لست الأخير في السباق)، على عكس عندما تكون في منزلك على جهاز الجري (الترايدميل) بمفردك، حيث يقل الحافز وبالتالي يقل المجهود المبذول ومدى استمتاعك بالأمر.

تناول الأطعمة والمشروبات الصحية




امنح جسدك الوقود الذي يحتاج إليه.

كلما أصبحت أكثر نشاطًا، كلما احتجت إلى المزيد من الطعام، ولكن ليس أي طعام، أنت تحتاج إلى الأطعمة الصحية والمحملة بالطاقة التي تدفعك نحو المزيد من الطاقة لبقية اليوم، لا أن تحمل عاتقك بالكسل والرغبة في النوم. تعلم كيفية تناول الأكل الصحي، واحرص على شرب كميات أكبر من المياه كذلك. .

• انتقل لتناول الأطعمة كاملة الحبوب. إنها لذيذة وصحية في نفس الوقت. قد لا تكون النوع الذي اعتدت عليه، ولكنك بلا شك ستستمتع بالمذاق الأغني والأقوي. إذا كنت لا ترغب في الانتقال الكامل، يمكنك أن تجعل نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة. من يعرف، فقد تجد أنك تحب الحبوب الكاملة أكثر وأكثر يومًا بعد آخر. ^[٨]
• استبعد الأطعمة السريعة الغير صحية، واستبدلها بالفاكهة والخضروات. ما تحتويه من ألياف عالية ونسبة من المياه سوف يجعلك تشعر بالشبع، والفيتامينات العالية والمعادن سوف تغذي جسدك بشكل طبيعي. حاول أن تتناول الوجبات الغذائية التي يكون نصفها من الفاكهة والنصف الآخر من الخضروات.
• تناول الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون. قم بشراء اللحوم الخالية من الدهون (التي تحتوى على نسبة قليلة من الدهون). وتناول البقوليات والبيض والبذور من أجل زيادة كمية البروتين التي تتناولها بعيدًا عن الدهون التي تأتي مع اللحوم. تناول المأكولات البحرية مرة أسبوعيًا على الأقل، حيث تحتوى على البروتين جنبًا إلى جنب مع أمحاض أوميجا 3 الدهنية. (وهو نوع من الدهون الصحية للقلب). ^[٩]
• ابتعد عن الدهون الصلبة. ويقصد به الأطعمة التي يتم طهيها بالزبد أو السمن مثل: الكعك والحلويات المختلفة. كما يوجد في اللحوم المصنعة مثل: النقانق واللحم المقدد. وكذلك في الآيس كريم والبيتزا. الدهون الصلبة تزيد من وزنك بشكل غير صحي. ^[١٠]
• تناول الأطعمة ذات المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم. هذه الأطعمة يأخذ الجسد وقتًا أكثر في عملية هضمها وتحويلها لطاقة، ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول خلال اليوم، من خلال تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية. كما أنها تمنحك دفعة جيدة من الطاقة المستدامة والمستمرة خلال اليوم. والأكثر من ذلك، أنك تتجنب الإصابة بنوبة السكر التي تأتي كنتيجة لتناول الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. تناول الأطعمة منخفضة السكريات سوف تبقى عليك بحالة نشاط جيدة أثناء قيامك بالعمل أو التمارين الرياضية.

قم بتخزين الأطعمة الجيدة بمنزلك.

قم بشراء الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومختلف الأطعمة الصحية. شجع نفسك على تناول هذا النوع من الأطعمة، وتخلص من عبوات الوجبات السريعة نهائيًا من أمامك بحيث لا تشعر بالإغراء. لا توجد مشكلة من أن تتساهل مع نفسك مرة كل فترة، لكن سيكون من السهل جدًا أن تنتكس إذا كان منزلك ممتلئًا بالأطعمة الغير صحية. بدلًا من ذلك، الاختبار الحقيقي لرغبتك في تناول هذا النوع من الأطعمة السريعة، هو أن تقوم بالذهاب المخصص إلى المخبز أو محل البقالة لشرائها (ومن الأفضل وقتها، أن تذهب سيرًا على الأقدام أو بالعجلة، إذا كان من الممكن ذلك).

• قبل السماح لنفسك بتناول الأطعمة السريعة، قم بشرب 8 أكواب من المياه. إذا كنت مازلت راغبًا في هذا الطعام رغم ذلك، فتناوله. في بعض الأحيان يخطئ العقل الجوع أو الرغبة الشديدة في الطعام مع العطش. المياه واحدة من أفضل العلاجات للرغبات الشديدة التي تسيطر على العقل والجسد.

اتباع السلوك الصحيح.

العقل لا يعتبر من العضلات، لكنه يظل مصدر القوة الأبرز في جسدك، وهو القادر على خلق التغييرات التي تؤدي إما للنجاح أو الفشل في تحقيق هدفك. التمتع بالجسد القوي والأنيق واللياقة البدنية العالية يعتبر بمثابة سباق العدو الطويل، الذي يتطلب المثابرة والصبر وعمل تغييرات في أسلوب حياتك بأكمله.

• لا تتعامل مع الأمر بعقلية أنك ستتمكن من التخلي عن القواعد الصارمة التي تفرضها على نفسك، بمجرد الوصول للهدف المطلوب، وإلا ستعرض نفسك إلى انتكاسة وعودة من جديد لعاداتك السيئة. التمتع باللياقة البدنية يعنى أن تدمج مختلف العادات الصحية في أسلوب حياتك بحيث تصبح أفعال طبيعية ومتكررة في روتينك اليومي، جنبًا إلى جنب مع الامتناع التام عن أي ممارسة غير صحية.