التشات
النتائج 1 إلى 4 من 4

الموضوع: تمرين البلانك :Sport with Spacetoon

  1. #1
    سبيستوني مبتدئ الصورة الرمزية klaraspace
    تاريخ التسجيل
    24 Jun 2020
    الحنس:
    أنثى
    المشاركات
    87

    Thumbs up تمرين البلانك :Sport with Spacetoon

    حكمة اليوم: الرياضة هي تربية للنفوس قبل أن تكون احرازا للكؤوس.
    ملاحضات:
    1-أهم شيئ لتجنب الاصابات هو الاحماء.
    2- لكل شخص يعاني من مشاكل صحية كألام الظهر أو المفاصل أوغيرها يرجى استشارة طبيب او أشخاص ذوي الخبرة قبل البدأ بالتمرين.
    3-اذا زادت الألام كثيرا يرجى مراجعة الطبيب فورا.
    4-قال رسول الله صلى الله عليه وسلم لرجل شكا اليه ألم في بدنه(ضع يدك على الذي تألم من جسدك وقل:بسم الله ثلاثا وقل: أعوذ بالله وقدرته من شر ما أجد وأحاذر سبع مرات).

    السلام عليكم
    اليوم سنتحدث عن تمرين البلانك(plank exercise)

    تمرين البلانك من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن خاصة. حيث ان سلامة عضلات البطن تؤدي الى سلامة العمود الفقري وسلامة الرقبة...

    أ-العضلات المستهدفة: عضلات البطن بصفة خاصة+عضلات الظهر+عضلات الارداف.

    ب-الهدف من التمرين:
    تقوية عضلات البطن+التقليل من ألام أسفل الظهر...

    ج-طريقة عمل التمرين:

    -يجب ان يكن الظهر مستقيما.
    -ارتكاز على كوعين بزاوية 90 درجة.
    -وضع اليدين اما ان تكون قبضة او مفرودة.

    - لا تنظر الى الامام انظر الى اسفل باتجاه الارض لتجنب اصابة رقبة.
    -عرض اليدين بنفس عرض الكتفين.
    -للمبتدئين قم بعمل هذا تمرين 3مرات باليوم على شكل 3مجموعات(10 ثواني عمل ثم 10 ثواني راحة). أي بمعنى اعمل هذا التمرين مرة في الصباح 10 ثواني عمل ثم 10ثواني راحة ثم 10 ثواني عمل ثم 10 ثواني راحة ثم 10 ثواني عمل ثم 10 ثواني راحة(ثلاث مرات) وقم بتكرير نفس الشيء في النهار وفي الليل اي 3 مرات في اليوم(صبح-نهار-ليل).
    -كل مرة ضاعف مدة عمل تمرين الى 20 ثانية ثم الى 30 ثانية الى ان تصل لمدة دقيقة(ضاعف المدة تدريجيا).
    -اذا كنت محترف اكثر يمكنك البقاء لمدة 1دقيقة أو على حسب قدرة تحملك.

    د-الاخطاء الشائعة:

    -ابقاء اليدين بعيدتين او قريبتين أي عرض اليدين ليس 90 درجة مما يسبب مشاكل في الكتف.
    -ابقاء ظهر مقوس.


    -رفع الارداف.


    ه-احتياطات:

    -تنفس بانتظام ولا تكتم(تحبس) نفسك.
    -عند الشعور بألام شديدة توقف فورا.
    -ينصح الخبراء بعمل تمرين من 10 الى 60 ثانية ثم الراحة لان التفريط فيه لمدة 10 دقائق مثلا يشكل خطر خاصة للمسنين أو الذين يعانون من ألام اسفل الظهر.

    من تجربتي الشخصية: بالامس عملت التمرين ولكن بسبب حماسي عملت التمرين في وقت واحد يعني لم اعمله في الصباح ثم النهار ثم الليل مما سبب لي اليوم ألام في الظهر فلا تفعلوا مثل خطئي واعملوا تمرين على شكل منفصل اي 3 مرات باليوم وليس دفعة واحدة لتجنب اصابات.

    سأتحدث عن هذا الموضوع اكثر في المستقبل باذن الله.
    شكرا لكم والله يوفقكم وتحققوا أهدافكم.
    التعديل الأخير تم بواسطة st.asma2 ; 07-22-2020 الساعة 09:52 AM

  2. #2
    سبيستوني مبتدئ الصورة الرمزية klaraspace
    تاريخ التسجيل
    24 Jun 2020
    الحنس:
    أنثى
    المشاركات
    87
    أردت فقط ان اقول لكم اذا كانت لديكم افكار لمواضيع اخرى سواء تتعلق بالرياضة او بمجال اخر اخبروني وساحاول ان اتكلم عنهم.

  3. #3
    مشرف إداري الصورة الرمزية dinamonitor
    تاريخ التسجيل
    05 Jan 2011
    الحنس:
    أنثى
    المشاركات
    14,689
    موضوع رائع ومفيد
    برنامجي الرياضي يحتوي البلانك في آخر الحصة
    وقد اخبرتني الكوتش ان هذا التمرين بالإضافة لما قلتيه عن فائدته للبطن ...يسمى تمرين التثبيت ...أي انه يثبت كل فوائد التمارين التي تسبقه في العضلات والجسم
    لكنه للامانة صعب
    اطول وقت اتحمله بدون استراحة هو 30 ثانية


    كنت احب ان كان لديك معلومات كافية ان نستفيد منها في مجال كيفية وضع برنامج رياضي في البيت بادوات متوفرة كالحبل ونط الحبل وغيرها من الادوات السهلة ...او بغير ادوات
    لجعل الرياضة جزء من الروتين ...خاصة بزمن الكورونا وصعوبة الخروج من البيت للمشي او للنادي
    ++ كنت اسمع منذ قليل طبيب عظام ومفاصل يقول ان العيادة عنده مليئة كل يوم باشخاص مع اصابات بسبب ذهابهم للنادي ومبالغتهم بالتمارين بدون اشراف مختص
    ليس كل كوتش يعرف حركتين 3 بالرياضة صار مختص
    قال ان الرياضة الآمنة في حال عدم وجود مختصين يشرفون على الاداء الصحيح للتمارين بدون اذية المفاصل او العمود الفقري هو المشي او قفز الحبل او الرقص اي الزومبا

    هل لديك افكار واقتراحات أخرى لنستفيد ؟؟؟

  4. #4
    سبيستوني مبتدئ الصورة الرمزية klaraspace
    تاريخ التسجيل
    24 Jun 2020
    الحنس:
    أنثى
    المشاركات
    87
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة dinamonitor مشاهدة المشاركة
    موضوع رائع ومفيد
    برنامجي الرياضي يحتوي البلانك في آخر الحصة
    وقد اخبرتني الكوتش ان هذا التمرين بالإضافة لما قلتيه عن فائدته للبطن ...يسمى تمرين التثبيت ...أي انه يثبت كل فوائد التمارين التي تسبقه في العضلات والجسم
    لكنه للامانة صعب
    اطول وقت اتحمله بدون استراحة هو 30 ثانية


    كنت احب ان كان لديك معلومات كافية ان نستفيد منها في مجال كيفية وضع برنامج رياضي في البيت بادوات متوفرة كالحبل ونط الحبل وغيرها من الادوات السهلة ...او بغير ادوات
    لجعل الرياضة جزء من الروتين ...خاصة بزمن الكورونا وصعوبة الخروج من البيت للمشي او للنادي
    ++ كنت اسمع منذ قليل طبيب عظام ومفاصل يقول ان العيادة عنده مليئة كل يوم باشخاص مع اصابات بسبب ذهابهم للنادي ومبالغتهم بالتمارين بدون اشراف مختص
    ليس كل كوتش يعرف حركتين 3 بالرياضة صار مختص
    قال ان الرياضة الآمنة في حال عدم وجود مختصين يشرفون على الاداء الصحيح للتمارين بدون اذية المفاصل او العمود الفقري هو المشي او قفز الحبل او الرقص اي الزومبا

    هل لديك افكار واقتراحات أخرى لنستفيد ؟؟؟
    يب معك حق صعب شوي
    وجميل جدا انك تستطيعين تحمله 30 ثانية رائع واصلي ماشاء الله
    انتي قلتي قال لك كوتش.... هل تتدربين اون لاين او كيف؟
    ان شاء الله رح ابحث عن برنامج تدريبي للبيت واكتبه
    وان شاء الله اجد افكار واقتراحات اخرى لتستفيدو
    لاحظت انه لدينا نفس اهتمامات اعتقد وهي الرياضة ماريك ان نتدرب معا
    وكل يوم نكتب هنا ماذا حدث معنا ونعمل تحديات معا
    لعله يمكننا ان نتشجع معا ونواصل
    وطبعا على راحتك اذا كان لديك الوقت
    اتمنى ان تردي علي بقبولك او برفضك (عادي ترفضي)
    جزاكي الله خيرا والله يبارك فيكي وموفقة ان شاء الله



المواضيع المتشابهه

  1. تمرين على تحفيز الذات
    بواسطة kazem2015 في المنتدى أكشن
    مشاركات: 2
    آخر مشاركة: 03-22-2016, 09:39 PM
  2. ❣ تمرين على تحفيز الذات ❣
    بواسطة gone1 في المنتدى علوم
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 12-16-2015, 04:26 PM
  3. تمرين مهم لعضلات الذراع
    بواسطة nasrdan في المنتدى رياضة
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 06-09-2013, 02:03 AM
  4. *تمرين لشد عضلات البطن
    بواسطة nasrdan في المنتدى رياضة
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 06-09-2013, 01:56 AM
  5. مشاركات: 11
    آخر مشاركة: 07-06-2010, 03:02 PM

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •