تمرين البلانك :Sport with Spacetoon
حكمة اليوم: الرياضة هي تربية للنفوس قبل أن تكون احرازا للكؤوس.
ملاحضات:
1-أهم شيئ لتجنب الاصابات هو الاحماء.
2- لكل شخص يعاني من مشاكل صحية كألام الظهر أو المفاصل أوغيرها يرجى استشارة طبيب او أشخاص ذوي الخبرة قبل البدأ بالتمرين.
3-اذا زادت الألام كثيرا يرجى مراجعة الطبيب فورا.
4-قال رسول الله صلى الله عليه وسلم لرجل شكا اليه ألم في بدنه(ضع يدك على الذي تألم من جسدك وقل:بسم الله ثلاثا وقل: أعوذ بالله وقدرته من شر ما أجد وأحاذر سبع مرات).
السلام عليكم
اليوم سنتحدث عن تمرين البلانك(plank exercise)
تمرين البلانك من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن خاصة. حيث ان سلامة عضلات البطن تؤدي الى سلامة العمود الفقري وسلامة الرقبة...
أ-العضلات المستهدفة: عضلات البطن بصفة خاصة+عضلات الظهر+عضلات الارداف.
ب-الهدف من التمرين: تقوية عضلات البطن+التقليل من ألام أسفل الظهر...
ج-طريقة عمل التمرين:
-يجب ان يكن الظهر مستقيما.
-ارتكاز على كوعين بزاوية 90 درجة.
-وضع اليدين اما ان تكون قبضة او مفرودة.
- لا تنظر الى الامام انظر الى اسفل باتجاه الارض لتجنب اصابة رقبة.
-عرض اليدين بنفس عرض الكتفين.
-للمبتدئين قم بعمل هذا تمرين 3مرات باليوم على شكل 3مجموعات(10 ثواني عمل ثم 10 ثواني راحة). أي بمعنى اعمل هذا التمرين مرة في الصباح 10 ثواني عمل ثم 10ثواني راحة ثم 10 ثواني عمل ثم 10 ثواني راحة ثم 10 ثواني عمل ثم 10 ثواني راحة(ثلاث مرات) وقم بتكرير نفس الشيء في النهار وفي الليل اي 3 مرات في اليوم(صبح-نهار-ليل).
-كل مرة ضاعف مدة عمل تمرين الى 20 ثانية ثم الى 30 ثانية الى ان تصل لمدة دقيقة(ضاعف المدة تدريجيا).
-اذا كنت محترف اكثر يمكنك البقاء لمدة 1دقيقة أو على حسب قدرة تحملك.
د-الاخطاء الشائعة:
-ابقاء اليدين بعيدتين او قريبتين أي عرض اليدين ليس 90 درجة مما يسبب مشاكل في الكتف.
-ابقاء ظهر مقوس.
-رفع الارداف.
ه-احتياطات:
-تنفس بانتظام ولا تكتم(تحبس) نفسك.
-عند الشعور بألام شديدة توقف فورا.
-ينصح الخبراء بعمل تمرين من 10 الى 60 ثانية ثم الراحة لان التفريط فيه لمدة 10 دقائق مثلا يشكل خطر خاصة للمسنين أو الذين يعانون من ألام اسفل الظهر.
من تجربتي الشخصية: بالامس عملت التمرين ولكن بسبب حماسي عملت التمرين في وقت واحد يعني لم اعمله في الصباح ثم النهار ثم الليل مما سبب لي اليوم ألام في الظهر فلا تفعلوا مثل خطئي واعملوا تمرين على شكل منفصل اي 3 مرات باليوم وليس دفعة واحدة لتجنب اصابات.
سأتحدث عن هذا الموضوع اكثر في المستقبل باذن الله.
شكرا لكم والله يوفقكم وتحققوا أهدافكم.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة dinamonitor
